Blutzucker senken auf natürliche Weise

Gut Zu Wissen

KANN EINE KETOGENE ERNÄHRUNG DEN BLUTZUCKER SENKEN?

Ist das wirklich so? Kurz gesagt, ja, Sie kann Ihren Blutzuckerspiegel natürlich und effektiv senken, wenn du es strikt befolgst. Nachfolgend findest du Studien, Informationen und Tipps zur Vorgehensweise. Ein Keks oder einmal eine Süßigkeit wird dich nicht umbringen, aber der tägliche Konsum großer Mengen Zucker wird es tun. Kohlenhydratreiche Lebensmittel – wie Kekse und Süßigkeiten führen zu einem höheren Blutzuckerspiegel. Das ist giftig für den Körper. Glücklicherweise haben wir ein Hormon namens Insulin, das hilft, den Blutzucker zu senken, indem es den Zucker in die Zellen schleust, bevor er Probleme verursachen kann. Insulin ist ein zellulärer Superheld, aber es kann nicht mit all den kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln mithalten, die wir heute leider reichlich essen. Deshalb müssen wir unseren Körper dabei unterstützen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, bevor es zu spät ist. Eine ketogene Ernährung kann dabei helfen, indem sie deinen Blutzucker senkt, und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

SYMPTOME VON HOHEM BLUTZUCKER

Verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen und Süßigkeiten (und sogar stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Bohnen und Kartoffeln) können einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Nach einer Mahlzeit, die diese Lebensmittel enthält, kann der Blutzucker so hoch werden, dass die Bauchspeicheldrüse nicht mehr nachkommt mit Insulinproduktion und nicht mehr mithalten kann. Nebenwirkungen wie Müdigkeit, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und häufiges Wasserlassen können die Folge sein. Wenn du jeden Tag kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, erhöht sich dein Risiko für Typ-2-Diabetes – die medizinische Diagnose für chronisch hohe Blutzuckerwerte, die durch Ernährung und Lebensstil verursacht werden. (Dies unterscheidet sich von Typ-1-Diabetes – einem Zustand, bei dem der Körper wenig bis gar kein Insulin produziert.) Weltweit leiden über 420 Millionen Menschen an Diabetes, und ihr hoher Blutzuckerspiegel zerstört ihren Körper.

Blutgefäße, Nieren, Augen und Nerven

Blutgefäße, Nieren, Augen, Nerven werden am stärksten durch einen hohen Blutzuckerspiegel geschädigt, was zu Folgendem führt: Reduzierter Blutfluss

Ein 2-3-fach erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Nervenschäden in den Füßen, die zu Fußgeschwüren, Infektionen und Amputationen führen können

Verschlechterung des Sehvermögens oder Blindheit

Nierenversagen

Wie kannst du den hohen Blutzuckerspiegel erkennen? Um festzustellen, ob dein Blutzuckerspiegel chronisch hoch ist, werden viele Ärzte Ihre A1C-Werte überprüfen. A1C steht für glykiertes Hämoglobin, das gebildet wird, wenn Blutzucker an Hämoglobin (das sauerstofftragende Protein in roten Blutkörperchen) bindet. A1C-Tests messen den Prozentsatz Ihres Hämoglobins, an den Blutzucker gebunden ist. Wenn der Blutzuckerspiegel in den letzten 3 Monaten hoch war, wird mehr Hämoglobin glykiert. Daher liefert der A1C-Test ein genaues Maß dafür, wie hoch Ihr Blutzucker in den letzten zwei bis drei Monaten war. Ein A1C-Wert von 6,5 Prozent oder höher bei zwei separaten Tests weist darauf hin, dass du Diabetes hast. Ein A1C zwischen 5,7 und 6,4 Prozent weist auf Prädiabetes hin. Unter 5,7 gilt als normal.

Wir sehen es so, dass du nicht nur auf die A1C-Werte schauen solltest. Dies liegt daran, dass hohe A1C-Spiegel nicht direkt Diabetes verursachen und Menschen mit Diabetes niedrige A1C-Spiegel haben können (wenn sie einen schnelleren Blutzellumsatz haben als die durchschnittliche Person). Mit anderen Worten, der A1C-Test liefert eine indirekte Messung des Blutzuckerspiegels, sodass er nicht immer ein zuverlässiger Indikator für Diabetes ist. Wenn du zum Beispiel fettleibig bist und dein Nüchternblutzucker konstant über 100 mg/dl liegt (Prädiabetiker), aber dein A1C-Werte niedrig sind, dann solltest du trotzdem als Prädiabetiker betrachtet werden, der seine Ernährung und seinen Lebensstil umstellen muss zur Änderungen deines Blutzuckerspiegels. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Nüchtern-Blutzuckerspiegel, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und andere Messungen wie Gewicht und Taillenumfang zu berücksichtigen, um ein klareres Bild davon zu bekommen, was im Körper vor sich geht. Aber wenn du die einfachen Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil vornehmen willst, die wir in diesem Artikel besprechen, musst du dir keine Sorgen machen. Du kannst deinen Blutzuckerspiegel und A1C-Spiegel senken und auf natürliche Weise abnehmen.

Den Blutzucker auf natürliche Weise senken

Weiter oben in diesem Artikel haben wir untersucht, wie du deinen Blutzucker erhöhen kannst. Iss einfach Kekse, Kuchen, Reis, Kartoffeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, und du wirst auf der Überholspur in Richtung Diabetes sein. Wenn du dieser Logik folgst, senkt der Verzehr von weniger Kohlenhydraten nicht Ihren Blutzuckerspiegel? Ja. Iss weniger Zucker und dein Blutzucker wird niedriger sein. So einfach ist das. Tatsächlich empfiehlt die Amerikanische Diabetes Assoziation, nur Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen (Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben). deine Diabetes-Diät umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, fettfreie Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel. Das ist viel besser als verarbeitete Lebensmittel zu essen, aber es gibt ein Problem. Einige dieser Lebensmittel enthalten genug Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, anstatt ihn zu senken.

Stopp mit den versteckten Kohlenhydraten

In einer Metaanalyse von 14 Studien zu Ernährungsweisen, die aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index bestehen (wie von der Amerikanischen Diabetes Assoziation vorgeschlagen), kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI anstelle von konventionellen oder Lebensmitteln mit hohem GI einen kleinen, aber klinisch nützlichen Effekt hat Wirkung auf die mittelfristige glykämische Kontrolle bei Patienten mit Diabetes.“ Mit anderen Worten, das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index ist (irgendwie) hilfreich. Wenig vielversprechend für diejenigen, die sich nicht für den Rest ihres Lebens auf blutzuckersenkende Medikamente verlassen wollen. Aber es gibt Hoffnung. Jüngste Forschungen haben eine Diät gefunden, die Diabetikern helfen kann, ihre Medikamente vollständig abzusetzen.

Keine Schoggi, kein Mehl-Brot, keine Muffin, keine Pommes-Frittes, keine Mais-Stärke, keine Kekse, Kein Honig

Diabetes-Medikamente wurden bei 17 der 21 Teilnehmer reduziert oder abgesetzt, wobei sieben der 21 Teilnehmer ihre Diabetes-Medikamente nach 16 Wochen absetzen konnten. Dies ist ein Auszug aus einer Studie, in der 21 übergewichtige Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes auf die ketogene Diät gesetzt wurden – eine kohlenhydratarme Diät, die bald die nächste Typ-2-Diabetes-Diät sein könnte. Setzen Sie Menschen mit Typ-2-Diabetes auf eine kohlenhydratarme ketogene Diät, und ihre Gesundheit verbessert sich. Gewicht wird abgenommen, Blutzucker- und A1C-Werte sinken und andere Gesundheitsparameter verbessern sich deutlich. Sogar Studien, die gesunde Personen auf eine ketogene Diät setzten, fanden ähnliche Verbesserungen. Ketogene Diäten können auch eine ideale Diät für Menschen mit Typ-1-Diabetes sein. Ein Fallbericht eines 19-jährigen Mannes ergab, dass eine paläolithische ketogene Ernährung die Fähigkeit haben könnte, „Autoimmunprozesse zu stoppen oder umzukehren, die die Funktion der Betazellen der Bauchspeicheldrüse bei [Typ-1-Diabetes] zerstören“. Mit anderen Worten, eine Ernährung, die aus kohlenhydratarmer Vollwertkost besteht, kann in der Lage sein, Typ-1-Diabetes zu verwalten oder zu behandeln. Der Vergleich einer Handvoll Studien und eines Fallberichts zur ketogenen Ernährung mit einer Metaanalyse zu einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index ist jedoch irreführend. Gibt es eine Metaanalyse zu den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Menschen mit Typ-2-Diabetes? Ja da ist so. Und es liefert uns ein weiteres wichtiges Teil des blutzuckersenkenden Puzzles. Nach der Analyse der Daten aus 10 randomisierten Studien fanden die Forscher heraus, dass kohlenhydratarme Diäten eine größere Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes-Patienten haben als kohlenhydratreiche Diäten. Tatsächlich fanden sie eine deutliche Beziehung zwischen Kohlenhydrat Restriktion und Blutzuckersenkung. Weniger Kohlenhydrataufnahme bedeutete niedrigere Blutzuckerwerte. Aus diesem Grund ist die ketogene Diät – die niedrigste der kohlenhydratarmen Diäten – der Diät mit niedrigem glykämischen Index bei der Senkung des Blutzuckerspiegels überlegen. Die ketogene Diät sollte als die eigentliche Typ-2-Diabetes-Diät bekannt sein.

Ketogene Ernährung – die wirksame Typ-2-Diabetes-Mellitus-Diät

NICHT ERLAUBT – Getreide, Mais, Honig, Knollen, Maisstärke, Mehl.

ERLAUBT IST –  FISCH, FLEISCH, GESUNDE-ÖLE, KOKOSÖL, LIVEN-ÖL, BEEREN, GEMÜSE(niedriger Kohlenhydratgehalt); KÄSE.

Für diejenigen, die es nicht wissen, die ketogene Diät beschränkt die täglichen Kohlenhydrate auf etwa 20-30 g Netto-Kohlenhydrate (Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Nahrungskohlenhydrate abzüglich der gesamten Ballaststoffe). Die Beschränkung von Kohlenhydraten auf dieses Maß zwingt deinen Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen – ein Prozess, der als Ketose bezeichnet wird. Sobald sich dein Körper in Ketose befindet, sinkt dein Blutzuckerspiegel und dein A1C-Spiegel sinkt. Weitere Informationen zum Beginn einer ketogenen Ernährung zur Senkung des Blutzuckers findest du in unserem (Start mit Keto) Hier ist eine kurze Liste dessen, was du bei einer ketogenen Diät essen solltest und was nicht:

ISS KEIN:

Getreide – Weizen – Mais – Reis – Müsli usw. Zucker – Honig – Agave – Ahornsirup usw. Obst – Äpfel – Bananen – Orangen usw. Knollen – Kartoffeln – Yamswurzeln usw.

Iss viel:

Fleisch – Fisch – Rind – Lamm – Geflügel – Eier usw. Blattgemüse – Spinat – Grünkohl usw. Oberirdisches Gemüse – Brokkoli – Blumenkohl usw. Fettreiche Milchprodukte – Hartkäse – fettreiche Sahne – Butter usw. Nüsse und Samen – Macadamia – Walnüsse – Sonnenblumenkerne usw. Avocado und Beeren – Himbeeren, Himbeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischen Einfluss Süßstoffe – Stevia – Erythrit – Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe Andere Fette – Kokosöl – fettreiches Salatdressing – gesättigte Fette usw.

Wenn Keto neu für dich ist, kannst du jederzeit nachfragen. Bevor du beginnst, ist es wichtig zu wissen, dass dein Blutzucker nicht sofort abfällt. Einige Studien deuten darauf hin, dass du möglicherweise 16 Wochen lang eine ketogene Diät einhalten musst, bevor dein Blutzucker unter Kontrolle ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du so lange warten musst. Du kannst deinen Blutzucker noch heute senken – vor allem, wenn du die zehn Lebensmittel isst, die deinen Blutzucker auf natürliche Weise senken.

Zehn Lebensmittel, die den Blutzucker senken

Geduld ist eine Tugend, aber manchmal ist es besser, ungeduldig zu sein, wenn es um deine Gesundheit geht. Für diejenigen, die heute ihren Blutzuckerspiegel senken müssen/wollen, ist hier eine Liste mit zehn blutzuckersenkenden Lebensmitteln.

1. Rotkohl

Rotkohl ist vollgepackt mit Anthocyanen – dem Pigment, das diesem Gemüse seine dunkelrote Farbe verleiht. Viele Studien haben herausgefunden, dass Anthocyane Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verhindern oder rückgängig machen können, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutzucker senken und die Insulinresistenz (der treibende Faktor, der zu Typ-2-Diabetes führt) verbessern. Wenn Sie kein Fan von Rotkohl sind, können Sie dennoch die Vorteile der blutzuckersenkenden Anthocyane nutzen, indem Sie andere dunkelrote, violette oder blaue pflanzliche Lebensmittel wie Blaubeeren essen.

2. Blaubeeren

Heidelbeeren enthalten eine Art Anthocyanin, das ein aktiver blutzuckersenkender Wirkstoff ist. Studien haben ergeben, dass die Flavonoide in Heidelbeeren (und anderen Beeren) uns kardiovaskuläre Vorteile, Krebsprävention und kognitive Verbesserung bieten können. Wenn du dich jedoch ketogen ernähren willst, ist es wichtig, den Verzehr von Blaubeeren einzuschränken, da sie etwa 15 Gramm Zucker pro Tasse enthalten. Diese Zuckermenge kann dich aus der Ketose hauen. Wenn du deinen Blutzucker ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate senken möchtest, dann versuche es mit Gewürzen wie Kurkuma und Zimt

3. Kurkuma

Kurkuma enthält eine leuchtend gelbe Chemikalie namens Curcumin. Curcumin wurde ausgiebig als mögliche Behandlung von Diabetes untersucht – und die Ergebnisse sind vielversprechend. Curcumin senkt nicht nur den Blutzucker wie Rotkohl und Heidelbeeren, es fördert auch die Funktion der Betazellen in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse (die Zellen, die Insulin produzieren). Das bedeutet, dass Curcumin kurzfristig deinen Blutzucker senkt und langfristig deine Fähigkeit verbessern kann, Kohlenhydrate zu verwerten.

Eine Sorge bei Curcumin ist, dass es schlecht absorbiert wird. Wenn du sicherstellen willst, dass du die Vorteile von Curcumin erhältst, ist es am besten, es in einer Ergänzung namens Meriva oder einer Ergänzung zu haben, die Bioperine mit Curcumin kombiniert. Beide Curcumin-Präparate erhöhen die Aufnahme von Curcumin viel mehr als nur Curcumin allein.

4. Zimt

Ob Ceylon- oder Cassia-Zimt, er senkt den Nüchternen-Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinsensitivität (das Gegenteil von Insulinresistenz). Aber es gibt eine Einschränkung – Cassia-Zimt enthält eine giftige Verbindung namens Cumarin und wirkt in großen mengen toxisch, die Nieren-, Leber- und Lungenschäden verursachen kann. Nur 1-2 Teelöffel Cassia-Zimt pro Tag haben genug Cumarin, um toxische Wirkungen zu verursachen, daher ist es am besten, bei Ceylon-Zimt zu bleiben, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

5. Zitronen

Es gibt Tausende verschiedener Flavonoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, und Zitronen haben zwei, die den Fett- und Glukosestoffwechsel verbessern können. Diese Flavonoide heißen Hesperidin und Naringin und helfen, den Blutzucker-, Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel zu senken. Das Beste daran ist, dass eine Zitrone nur 5 Gramm Kohlenhydrate enthält. Das bedeutet, dass du Zitronensaft in dein Wasser oder deine Mahlzeiten geben kannst, um sich jederzeit mit gesundheitsfördernden, blutzuckersenkenden Flavanoiden zu versorgen. (Achte nur darauf, dass du nicht so viele Zitronen hast, dass du keinen Platz für Kohlenhydrate aus Gemüse hast.)

6. Rindfleisch von 100% grasgefütterten Kühen und fettreiche Milchprodukte

Senkt Fleisch den Blutzucker? Ja tut es. Aber nur, wenn es einen hohen Gehalt an der Fettsäure namens konjugierte Linolsäure (CLA) hat. In mehreren prädiabetischen und diabetischen Mausstudien wurde festgestellt, dass CLA die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessert. Es wurden keine Studien durchgeführt, um herauszufinden, was CLA mit dem Blutzuckerspiegel beim Menschen macht, aber andere Studien deuten darauf hin, dass es antikarzinogene Wirkungen hat. Der Grund, warum ich 100 % grasgefüttertes Rindfleisch vorschlage, ist, dass es viel mehr CLA und andere gesundheitsfördernde Verbindungen enthält als herkömmliches, mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. 100 % grasgefüttertes Lamm und fettreiche Milchprodukte enthalten ebenfalls hohe CLA-Werte.

7. Dunkle Schokolade

Dieses schuldige Vergnügen kann für dich genauso angenehm sein wie für deinen Körper. Der Kakao in dunkler Schokolade enthält viele Flavanole (eine Art Flavonoid), die den Blutdruck und die Insulinresistenz senken. Diese Abnahme der Insulinresistenz hilft den Zellen, überschüssigen Blutzucker zu verbrauchen, was den Blutzucker auf natürliche Weise senkt. Stell jedoch sicher, dass du die dunkelste Schokolade konsumierst, die du finden kannst (85 % oder mehr), da die meisten dunklen Schokoriegel verarbeiteten Zucker enthalten. Du kannst dies vermeiden, indem du zu Hause deine eigene dunkle Schokolade herstellst.

Schmelze einfach eine halbe Tasse Kokosöl in einer Pfanne, füge eine halbe Tasse rohes Bio-Kakaopulver (weil es den höchsten Flavanolgehalt hat) mit einem Esslöffel eines kalorienarmen Süßstoffs wie Erythrit hinzu. Rühre es, bis es vollständig gemischt ist, fülle es in einen Behälter und stell es in den Kühlschrank. Nach ein paar Stunden hast du deine eigene blutzuckersenkende dunkle Schokolade ohne zweifelhafte Zutaten.

8. Brokkoli-Sprossen

In den letzten zehn Jahren sind Dutzende von Studien zu Brokkoli-Sprossen aufgetaucht. Es wurde festgestellt, dass sie krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften haben, aber helfen diese Sprossen auch, den Blutzucker zu senken? In einer randomisierten, doppelblinden klinischen Studie fanden Forscher heraus, dass 10 Gramm Brokkoli-Sprossen pro Tag den Insulinspiegel signifikant senkten. Dies deutet darauf hin, dass Brokkoli-Sprossen die Insulinsensitivität verbessern können, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt. Diese medizinischen Sprossen können leicht in weniger als einer Woche drinnen angebaut werden (günstig). Sobald sie fertig gewachsen sind, kannst du sie als Snack oder zu den Mahlzeiten essen.

9. Zwiebeln

Es gibt Tausende verschiedener Flavonoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, und Zitronen haben zwei, die den Fett- und Glukosestoffwechsel verbessern können. Diese Flavonoide heißen Hesperidin und Naringin und helfen, es wurde festgestellt, dass Zwiebelknollen Extrakt den Blutzucker bei diabetischen Ratten stark senkt. Obwohl die Wirkung der Zwiebel auf den Blutzuckerspiegel des Menschen ungewiss ist, hat dieses Gemüse dennoch viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Diese gesundheitlichen Vorteile werden teilweise durch Querzetin verursacht, ein Flavonoid-Antioxidans, das in vielen Gemüsesorten, einschließlich Zwiebeln, vorkommt. Es wurde festgestellt, dass Querzetin den Blutzucker vor und nach den Mahlzeiten bei vielen verschiedenen Tieren mit Diabetes senkt. Dies ist ein vielversprechender Befund für diejenigen, die ihren Blutzucker senken möchten. Zwiebeln sind jedoch nicht das beste Gemüse, wenn du deinen Querzetin-Konsum maximieren möchtest.

10. Kapern

Kapern haben den höchsten Querzetin-Gehalt aller untersuchten Lebensmittel. Diese essbaren Blütenknospen werden kurz vor der Reife gepflückt und eingelegt, bevor Sie mit ihrem würzigen, salzigen und leicht zitronigen Geschmack Ihre Geschmacksknospen öffnen. Studien über Kapern haben ergeben, dass sie so viel antioxidative Aktivität haben, dass nur eine kleine Menge verhindert, dass Fett oxidiert und Zellschäden verursacht. Dies macht Kapern zur perfekten Ergänzung zu jeder Mahlzeit, die Fleisch und Fett enthält, was so ziemlich in allem enthalten ist, was du während einer ketogenen Ernährung essen wirst.

Alles zusammen in einer blutzuckersenkenden Mahlzeit Der tägliche Verzehr dieser zehn Lebensmittel hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel schneller zu senken als die Teilnehmer der Studien, über die wir zuvor gesprochen haben. Aber wie passen diese Lebensmittel in deinen Alltag? Indem man sie alle in eine Mahlzeit packt. Stell dir folgendes vor – Ein großer Baby-Spinatsalat mit zerkleinertem Rotkohl, Kapern, Zwiebeln, fettreichem Käse aus 100 % Weidehaltung, Brokkoli-Sprossen und einer Handvoll Blaubeeren, übergossen mit feinem Olivenöl Salz und Zitronensaft, passt mit etwas 100% grasgefüttertem Rind oder Lamm. Köstlich! Und zum Nachtisch – eine Fettbombe auf Kakaobasis mit einer Prise Zimt. Beende es mit einem Curcumin-Ergänzungsmittel, und du hast soeben alle zehn blutzuckersenkenden Lebensmittel zu einer köstlichen Mahlzeit kombiniert. Du musst dich jedoch nicht auf diese Lebensmittel verlassen, um deinen Blutzucker zu senken. Tatsächlich ist der schnellste und einfachste Weg, deinen Blutzuckerspiegel zu verbessern, kostenlos.

Die billigsten und natürlichsten Wege zur Senkung des Blutzuckers Neben der Ernährung gibt es einige zusätzliche Möglichkeiten, wie du deinen Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken kannst. Nachfolgend finden du eine kurze Liste, was du in deinem Leben umsetzen solltest, um deinen Blutzucker zu senken.

1. Übung

Der schnellste Weg, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, ist Sport. Es ist jedoch wichtig, die Art der Übung zu berücksichtigen. Übungen mit geringer Intensität wie Gehen und Radfahren haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, es sei denn, sie dauern länger als eine Stunde. Studien deuten darauf hin, dass die optimale Trainingsstrategie hochintensives Intervalltraining ist. Viele verschiedene Variationen des hochintensiven Intervalltrainings können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Eines der hochintensiven Workouts, die in vielen Experimenten verwendet wurden, lief so ab. Dreißig Sekunden maximaler Radsportanstrengungen 4 bis 6 mal, getrennt durch 4 Minuten Pause. Das ist alles, was du tun musst, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Und wenn du kein Fahrrad oder Ergometer zur Verfügung hast, musst du nur sprinten.

Ein beispielhaftes Sprinttraining für eine der Studien besteht darin, 5–10 nahezu maximale Sprints für 30 Sekunden mit 3 Minuten Pause dazwischen zu absolvieren. Auf diese Weise kannst du deinen Blutzucker in weniger als 20 Minuten (kostenlos) senken.

2. Trinke mehr Wasser

Trinke vor, während und nach dem Training Wasser. Obwohl es keine Studien gibt, die die direkte Wirkung des Wasserkonsums auf den Blutzuckerspiegel untersuchen, fand eine Beobachtungsstudie heraus, dass Menschen mit dem höchsten Blutzuckerspiegel dazu neigten, am wenigsten Wasser zu trinken. Diese Korrelation lässt sich dadurch erklären, dass die Systeme, die sowohl den Blutzucker- als auch den Flüssigkeitsspiegel kontrollieren, miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten, mehr Wasser zu trinken kann indirekt deinen Blutzuckerspiegel verbessern.

3. Meditiere

Wenn du gestresst bist, weißt dein Gehirn deine Nebennierenrinde an, Stresshormone wie Cortisol auszuschütten. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel in dem Versuch, dich mit der Energie zu versorgen, die du benötigst, um mit dem Stressfaktor fertig zu werden. Es ist völlig normal und gesund, dass dies in kurzen Schüben über den Tag verteilt geschieht. Stress wird jedoch zum Problem, wenn er nicht aufhört. Dies führt zu Problemen mit der Blutzuckerregulierung, unabhängig davon, was du isst. Eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist Meditation. In einer Studie entschieden sich die Forscher zu sehen, ob Meditation hilft, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken. Nach einem Monat Meditation hatten die elf Patienten, die die Intervention abgeschlossen hatten, einen niedrigeren Blutdruck und A1C-Werte und weniger Angst und Depression.

4. Schlafen

Schlafe gut (mindestens 7 Stunden lang) und es wird dir helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn du jedoch nur 4 bis 5 Stunden pro Nacht schläfst, steigt dein Nüchtern-Blutzuckerspiegel deutlich an. Schlafe so weiter und deine Zellen werden insulinresistent. Während sich dieser Teufelskreis fortsetzt, steigt dein Blutzucker weiter an, unabhängig davon, wie wenig Zucker du isst. Das klingt unheimlich vertraut, was Stress mit dem Körper macht, weil es so ist. Weniger Schlaf ist eine Form von Stress, die zu mehr Cortisol-Freisetzung als normal führt. Das Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und sagt den Zellen, dass sie resistenter gegen Insulin werden sollen.

Dies ist eine perfekte Strategie, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, um mit einem kurzfristigen Stressfaktor fertig zu werden (z. B. wenn ein hungriger Löwe dicgh jagt), aber es ist nicht der beste Weg, um mit einem langfristigen Stressfaktor (z. B. Schlafentzug) umzugehen Leben). Um deine Schlafqualität zu verbessern und gleichzeitig Stress abzubauen, meditiere 10 bis 15 Minuten vor dem Zubettgehen. Das wird deinen Geist trainieren, sich zu entspannen, sodass du in den Schlaf abdriften kannst.

Das wegnehmen Die ketogene Diät ist die effektivste Diät zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Tatsächlich ist es so effektiv, dass viele Diabetiker ihre Medikamente vollständig absetzen konnten. Um deinen Blutzuckerspiegel noch schneller zu senken, nimm am besten blutzuckersenkende Lebensmittel wie Rotkohl, Heidelbeeren, Kapern, Zitrone, Zwiebel, Brokkoli-Sprossen, dunkle Schokolade und 100 % grasgefüttertes Rindfleisch in deine Ernährung auf. Streue Ceylon-Zimt auf dein Desserts und nimm Kurkuma-Ergänzungen – in Form von Meriva oder Curcumin mit Bioperine – ein, um deinen Blutzuckerspiegel noch weiter zu verbessern. Der schnellste Weg, dein Blutzuckerspiegel (kostenlos) zu senken, besteht darin, ein paar Mal pro Woche hochintensives Intervalltraining zu absolvieren, mehr Wasser zu trinken, zu meditieren und mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.